おうちエクササイズ!痩せるカラダづくりの基本

おうちエクササイズ!痩せるカラダづくりの基本

在宅勤務で普段動かなくなってたり、運動不足な日々が続いていませんか?

また、この機会にダイエットやボディメイクに力を入れたい!と思っている方も多いのではないでしょうか。

でも、トレーニングといっても種類や方法はさまざま。それゆえにいろんなワードがありすぎてインナーマッスルなど耳にしたことはあるけどイマイチ意味は分からないと混乱している方も多いのではないでしょうか?

そこで、ここでは美ボディを目指すためのトレーニングに必須のキーワードについてシェアしていきます♡

ワークアウト

エクササイズとの違い知ってますか?

両方とも運動することを意味する「エクササイズ」と「ワークアウト」。その違いを知らずにすべてワークアウトと言っている方いませんか?

エクササイズは健康維持や体力アップのための運動のことで、ワークアウトは主に体型の変化を目的とした運動のことだと言われています。達成したいゴールによって運動の種類や強度、頻度や時間などを考慮してそれぞれの美ボディを目指していきましょう!

体幹トレーニング

ピラティスやヨガも実はコアトレ

腹筋だけを指すのではなく、背中や腰回りも含めた胴体の中心部全般を「体幹」と呼び、この部分を鍛えるトレーニング=体幹(コア)トレーニング。

コアトレーニングにはお尻周りの筋肉にアプローチしたり腹筋や背筋などを鍛える運動メニューが挙げられます。

体幹部にある筋肉には、エネルギー燃焼力の高い赤筋が多く存在しています。赤筋は、呼吸や血液循環、骨格や姿勢の維持のために働く、いわば基礎代謝をつかさどる筋肉です。

つまり、トレーニングで体幹部分を刺激すると、基礎代謝がグングン向上し、痩せやすい体に変わっていくというわけです。以前と比べて痩せにくくなったと感じている人に、体幹トレーニングをおすすめするのは、こういうわけなのです。

また、体幹はバランスをとったり姿勢を保持するために使われる筋肉で内臓の働きをサポートする役割も持っています

トレーニングを行っている時、「どこに力を入れていいのかわからない」、「規定の回数をこなすのがつらい」、「なんとなくやりづらい」と感じているならば、もしかするとそれは、あなたの体力がそのトレーニングメニューをこなすのに追いついていないのかもしれません。

そんな時は一旦、体幹を鍛えるトレーニングを行い、基礎体力をつけてからあらためてチャレンジしてみてください。

回り道のように思えるかもしれませんが、正しいフォームで行えないトレーニングは、何回やっても大した効果は見込めません!

長い目で考えると、このほうが断然近道だといえます(*’ω’*)。

プランク

体幹トレーニングの代表的メニュー

体を一枚の板=プランクのように見立てている運動です。体幹を鍛えるトレーニングの代表的な自重トレーニングの一種。

腕とつま先だけで全身を支え、お腹周りの筋肉にアプローチします。慣れてきたら応用編の片膝を胸に近づけるハイプランクを基本フォームにして行うマウンテンクライマーのようなメニューがあります。

インナーマッスル

脚にもインナーマッスルがあります。

体幹と同様に使われがちなインナーマッスルは体の深部にある筋肉の総称で、関節の安定性を高め、呼吸にも関わるなど、大きな力を発揮することはできないものの重要な働きを担う部位です。

つまり、体幹を含むお腹周りだけでなく下半身の深層筋もインナーマッスルにあたります。

インナーマッスルを鍛えることで、関節の安定、姿勢の保持、内臓の働きにプラスの影響が考えられます

無酸素運動

筋力アップが期待できる☆

有酸素運動は軽~中程度の負荷を継続的にかける運動です。ジョギングやウォーキング、水泳などにより酸素を使って筋肉を動かすエネルギーである脂肪を燃焼させることから有酸素運動といいます。脂肪を消費するため、体脂肪の減少や高血圧などに効果が期待できます。

これに対して、無酸素とは短い時間に大きな力を発揮する強度の高い運動を指します。
筋肉を動かすためのエネルギーを、酸素を使わずに作り出すことからこのように呼ばれています。エネルギーの発生に酸素を必要とせず、糖をエネルギー源として利用します。全力もしくはそれに近い筋力を短時間で発揮しやすいのが特徴です。

具体的には短距離走やウエイトリフティング、バーベルを使った運動が挙げられます。

HIIT

短期集中型エクササイズ!

HIITとは「HIGH-INTENSITY INTARVAL TRAINING」の略。短い休憩をはさみながら無酸素運動を繰り返すトレーニングです。体に強い負荷をかける運動を20秒間+休憩10秒間を8セットを繰り返すというのが基本メソッド。

負荷が大きい分短期集中型なので、運動する時間がなかなか取れないという方でも継続しやすい運動です(*’ω’*)

サーキットトレーニング

有酸素×無酸素運動で脂肪を燃やせ☆

基礎体力の養成を目的に数種類の運動をミックスしてセットにし、それを繰り返すトレーニングのことです。

HIITもサーキットトレーニングの一種と言われています。

メニューの組み合わせはバリエーション豊富なので目的に合わせてさまざまなき部位を鍛えることができるのがポイント◎

筋トレに有酸素運動も取り入れられるので脂肪燃焼効果が期待できるでしょう。

自重トレーニング

自宅で簡単にできるトレーニング!

自分の体重で筋肉に負荷をかけられる筋トレ。ダンベルやマシンを使う必要がないのでおうちですぐにカンタンにできてしまうのが特徴です(*’ω’*)

自分の身体を支えるという本質的なチカラが身につくことと、負荷をかけすぎないことからバランスよく鍛えられるのもポイント♡

腹筋や背筋、スクワットも自重トレーニングの一種です。

ハムストリングス

美尻を目指すならまずここを鍛えよう!

ハムストリングスとは太ももの裏側にある比較的大きな筋肉のことです。

太ももの後ろやお尻の形に影響を与えるため、美しいヒップラインを目指すならまずはハムストリングスを鍛えることから☆

ボディメイク

減量だけのダイエット、そろそろやめにしない?

減量を最終目標にしたダイエットとは違い、メリハリのある身体を手に入れるための考え方がボディメイクと言われています。

瘦せこけた身体より健康的に瘦せているメリハリボディの方がセクシーで美しいですよね♡

引き締まった身体に程よく筋肉のついた脚など、理想の体型を目指してバランスのとれた食生活や継続的な運動を習慣化することがポイントです☆

過度な運動や食事制限よりも健康的なサイズダウンを目指せるというメリットがあります。

コンディショニング

運動する前の習慣にしよう☆

コンディショニングとは、体の調子を良い状態に整えることを目的とした運動のことです。特に現代人のわたしたちは身体を動かす時間が限られ、長時間のデスクワークやスマホ使用で肩や肩甲骨周りの筋肉が固まりがち。

慢性的なこりなどのために身体に柔軟性がなくなると、トレーニングをしたいところで効かせたい部位にアプローチしづらくなります。

そのため、トレーニングを始める前に日々のコンディショニングを習慣づけるようにしましょう。

骨膜リリース

最近耳にするこの言葉

骨膜は筋肉を包んでいる膜のこと。層になっていて滑りあうように動くのが特徴です。

悪い姿勢や、同じ作業を繰り返すなどの偏った動作を長時間続けていると、不必要な負担がカラダの一部分に集中して筋肉が固まり、それにともなって筋膜も自由度を失います。そうなると筋膜はよじれてこわばり、筋膜の上にある皮膚と筋膜の下にある筋肉がそれぞれ動きづらくなります。

骨膜リリースで身体の硬い部分、伸びにくい部分をゆっくりと解きほぐしていけば、身体が軽く感じられ動きやすくなります。

関節可動域

柔軟性は可動域に関係がある?!

関節可動域とは運動するときに各関節が動くことができる範囲のこと。この関節可動域が広いほど柔軟性が高く、筋トレの際に鍛えたい部位にしっかりアプローチすることが可能。ストレッチでこの可動域を高めることが期待できます(*’ω’*)

筋肉の組織膜をほぐす筋膜リリースやヨガで可動域を高めましょう☆

体組成

カラダの中身を知るのに有効な情報

身体の成分組成を示す体組成は、体脂肪と骨、除脂肪軟組織の3要素に分類されています。このバランスが崩れると肥満、浮腫、栄養失調、骨粗鬆症などの生活習慣病や慢性疾患症状が出てくる可能性も…。これらの成分組成を測定してくれる体組成計で自分の身体の状態をチェックすることも、健康的なダイエットや効果的なボディメイクのための大事な要素です!

チートデイ♡

たまにはズルすることも大切

ダイエットやボディメイク期間中はストイックな食生活になりがち。毎日ヘルシーを意識した食事も大切ですが、ずっと続けてると途中で心が折れてしまいそう…。そしたら元も子もないですよね。

ストレスを溜めずにヘルシーボディを目指すならチートデイ=ズルしちゃう日も必要です♡週1回や月2回など、その日だけは自分を甘やかしてください( *´艸`)

おわりに

ここでは美ボディを目指すためのトレーニングに必須のキーワードについてシェアしました。みなさんの自分磨きや健康な生活の参考になれば嬉しいです。

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